Nakon početnog brzog napretka, trening često brzo dosegne plato. Kako biste ga što prije probili i ponovno povećali performanse, pripremili smo pet profesionalnih savjeta koje vjerojatno još niste čuli.
Savjet 1: Idealno doba dana za trčanje
Svatko ima svoj individualni bioritam, zato se optimalno vrijeme za trening može razlikovati od osobe do osobe.
Za većinu ljudi, razdoblje između 16 i 19 sati smatra se idealnim. U tom su vremenu reakcija i mišićna snaga na vrhuncu, što ga čini savršenim za intenzivne treninge.
Kako biste odredili svoje optimalno vrijeme, promatrajte vlastiti bioritam tijekom vikenda ili godišnjeg odmora: probudite se bez alarma i pratite svoju razinu energije i performanse barem dva dana, bilježeći uočene obrasce. Tako ćete lakše prepoznati kada ste najbudniji i najfokusiraniji te odabrati najbolje vrijeme za trening.
Savjet 2: Karbonske tenisice za trčanje
Odabir pravih tenisica može napraviti veliku razliku.
Karbonske tenisice za trčanje pružaju bolji povrat energije i mogu vam pomoći da trčite učinkovitije. Lakše su i podupiru prirodan pokret trčanja, čime smanjuju umor i poboljšavaju performanse.
Cijena im se najčešće kreće između 150 i 300 švicarskih franaka, no budite oprezni – na nekim utrkama ovakve tenisice mogu biti zabranjene zbog svojih prednosti u poboljšanju performansi.
Savjet 3: Variranje intenziteta
20 % treninga u zoni 2:
Učinkovit plan treninga treba uključivati i niže i više intenzitete. U trčanju razlikujemo pet zona intenziteta, od kojih svaka predstavlja određeni postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Trening u različitim zonama intenziteta poboljšava i baznu izdržljivost i vršnu izvedbu. Plan bi trebao sadržavati umjerene, dugotrajnije treninge (zona 2), koje možete održavati kroz dulje razdoblje, kao i intenzivnije intervale (zona 4).
HIIT (visokointenzivni intervalni trening):
S vremenom će se vaš puls nakon treninga brže vraćati u normalu, što znači bolji oporavak. Napredni trkači oko 20 – 30 % treninga odrađuju na pragu između aerobne i anaerobne zone. Vrhunske performanse postižu se na oko 80 % maksimalnog broja otkucaja srca.
Nadopunite trening intervalima: kratki, intenzivni dionice u anaerobnoj zoni izmjenjuju se s mirnijim fazama oporavka. Tako trenirate tijelo da dulje održava visok tempo.
Savjet 4: Optimalan oporavak i superkompenzacija
Superkompenzacija je ključan dio treninga.
Superkompenzacija je proces u kojem tijelo, nakon faze oporavka, podiže razinu performansi iznad početne razine.
Strateškim planiranjem treninga možete maksimalno iskoristiti ovu fazu i kontinuirano napredovati. Nakon početnog trenažnog podražaja, tijelu je potrebno otprilike 48 sati (24 – 72 sata, ovisno o osobi i intenzitetu treninga) da se vrati na početnu razinu performansi. Pametni sat može vam pomoći procijeniti vaše individualno vrijeme oporavka.
Kratko razdoblje nakon toga dolazi do faze u kojoj performanse nadmašuju početnu razinu – to je superkompenzacija. Ako novi trening odradite u tom razdoblju (otprilike 48 sati nakon prethodnog), možete iskoristiti privremeno povećani kapacitet.
Ovaj prirodni učinak može se dodatno podržati unosom pravih nutrijenata — i tu na scenu stupa KA-EX!
Savjet 5: KA-EX kao profesionalni trik
Sa svojom znanstveno osmišljenom kombinacijom aminokiselina, bioaktivnih tvari, elektrolita i drugih ključnih nutrijenata, KA-EX maksimalno podržava efekt superkompenzacije i optimizira rezultate treninga (izgradnju mišića i poboljšanje izdržljivosti).
Pomaže u smanjenju upale mišića, štiti od starenja kože uzrokovanog naporom te povećava razinu energije u svakodnevnom životu.
KA-EX odavno više nije tajna — koristi ga tisuće profesionalnih sportaša diljem svijeta, uključujući FC Basel, FC Zürich, Young Boys i Tudor Pro Cycling Team. Oslanjaju se na KA-EX kako bi optimizirali faze oporavka i izvukli maksimum iz svakog treninga.